Nutrición y ejercicio para huesos fuertes
Calcio, vitamina D y ejercicio de carga: hábitos sencillos que ayudan a mantener los huesos fuertes.
La alimentación como base del hueso sano
Los huesos se construyen y se mantienen, en buena parte, con lo que comemos. Una alimentación equilibrada a lo largo de la vida es una de las mejores formas de cuidar la salud ósea, y nunca es tarde para empezar a comer un poco mejor por sus huesos.
No se trata de dietas complicadas ni de productos caros. Se trata de asegurar de forma constante los nutrientes que el hueso necesita, especialmente calcio y vitamina D, dentro de una dieta variada.
Calcio: el material del hueso
El calcio es el mineral con el que, literalmente, se fabrica el hueso. Buenas fuentes en nuestra mesa incluyen los lácteos (leche, queso, yogur), las tortillas de maíz nixtamalizado (que aportan calcio), las hojas verdes, el frijol, las sardinas con espina y algunos alimentos fortificados.
Lo ideal es cubrir el calcio principalmente con la comida. En algunas personas el médico puede recomendar un suplemento si con la dieta no alcanzan, pero eso se valora caso a caso —más calcio no siempre es mejor.
Vitamina D: la que activa el calcio
De poco sirve consumir calcio si el cuerpo no puede absorberlo, y ahí entra la vitamina D. Nuestro cuerpo la produce con la exposición al sol, y también está en algunos alimentos como el pescado graso, la yema de huevo y productos fortificados.
En Guatemala tenemos sol casi todo el año, lo cual ayuda, pero aun así hay personas con niveles bajos —sobre todo si salen poco o usan mucha protección solar—. Si su médico lo considera, puede medir su vitamina D y recomendar un suplemento cuando haga falta.
Ejercicio de carga: el hueso se fortalece usándolo
El hueso responde al esfuerzo: cuando lo usamos, tiende a mantenerse más fuerte. Por eso el ejercicio de carga —aquel en el que el cuerpo trabaja contra la gravedad— es tan bueno para los huesos. Caminar, subir gradas, bailar, trotar suave o hacer ejercicios con pesas ligeras son buenos ejemplos.
Igual de importante es el trabajo de fuerza y de equilibrio, porque unos músculos fuertes y un buen equilibrio ayudan a prevenir caídas, que son la causa directa de muchas fracturas. Actividades como el yoga suave o el tai chi ayudan con el equilibrio.
Antes de empezar un plan de ejercicio, sobre todo si ya tiene osteoporosis o alguna molestia, conviene consultarlo con su médico para hacerlo de forma segura. Si quiere orientación sobre su salud ósea, escríbanos por WhatsApp al +502 2214-7410.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto calcio necesito al día?
Las necesidades varían según la edad y la etapa de la vida, y su médico puede darle una cifra adecuada para usted. En general, la recomendación es cubrirlo sobre todo con la alimentación (lácteos, tortilla de maíz, hojas verdes, frijol) y usar suplementos solo si el médico lo indica.
¿Puedo obtener suficiente vitamina D solo con el sol?
En un país soleado como Guatemala, la exposición moderada al sol ayuda bastante. Aun así, algunas personas tienen niveles bajos. Si le preocupa, su médico puede medir su vitamina D y recomendar un suplemento si hace falta.
Ya tengo osteoporosis, ¿puedo hacer ejercicio o es peligroso?
En general el ejercicio es beneficioso incluso con osteoporosis, pero conviene adaptarlo. Se recomiendan actividades de carga suave, fuerza y equilibrio, evitando movimientos bruscos o de alto impacto sin supervisión. Lo mejor es que su médico le oriente sobre qué ejercicios son seguros para usted.
¿Te quedaron dudas?
Escríbenos por WhatsApp al equipo de Osteoporosis Guatemala. Te orientamos con calma y, si corresponde, agendamos tu densitometría.